如何在户外拓展训练前进行身体锻炼

(1)户外发展训练前的身体准备

要从事户外运动，首先必须有健康的体格和充足的体能。有目的的锻炼和体育锻炼是非常重要的因素。因此，在决定做户外运动之前，我们应该制定一个详细的计划，做好充分的身体准备。

1、健康检查

参加户外运动，特别是登山和高原运动前，有必要进行体检和体能测试，以便更好地了解自己的身体状况，制定相应的锻炼计划。即使你是在熟悉的环境中进行危险的户外运动，你也需要提前进行健康检查，即使是感冒等小病。

2.符合户外运动特点的几种锻炼方法：

(1)长跑

长跑是一种速度慢、时间长、距离长的有氧运动方式。呼吸节奏是：两步呼气，两步吸气，或者三步呼气，三步吸气，节奏不能起伏太大。练习方法：开始时，每周3-5次，每次20分钟左右，距离3000-4000米；两到三周后，逐渐延长时间。最后，增加到40-50分钟，距离逐一增加到8,000-10000米或更远。每天的运动量可能是不平衡的。增加运动量应遵循循序渐进的过程。

(2)爬楼梯和跑楼梯(山坡)

爬楼梯和跑楼梯(山坡)应该分阶段(以10层为例)练习，集体上下跑，练习4-5后休息几分钟。随着锻炼能力的增强，锻炼小组可以增加到8：10，锻炼时间从20：30分钟增加到40：50分钟。游泳

游泳是户外运动必须掌握的基本技能之一。游泳距离要根据身体情况来选择，在练习中要不断地克服“杆子”，逐步增加游泳距离，如游泳50米或100米为一组，共4-5组，休息3-5分钟，练习时心率应为130-150次/分钟。当心率恢复到每分钟100-110次时，你可以进行下一组锻炼。

(4)跳绳

跳绳持续时间不长，操作难度大，能有效改善大家的心肺功能，增强腿部力量，增强柔韧性和协调性。用双脚交替跳跃或交替练习。例如，以每分钟100-120次的节奏集体跳跃3分钟，持续4分钟，练习3-5组，休息3-5分钟，做必要的腿部放松或柔韧练习以缓解肌肉紧张。锻炼一段时间后，可以逐步增加每组的练习时间或次数。

(5)

负重步行

作为一种适应性运动，可以选择负重25-35公斤，距离3-4公里(沿途有楼梯、沙子、沟渠)为一组，锻炼2-3组。

(Ii)户外拓展训练前的心理适应

户外锻炼作为一项艰苦的活动，是对意志和体力的考验。器材和健康的身体缺一不可，参加户外运动的心理准备也必不可少。户外运动过程中的一个重要因素是将我们的整个身心融入自然。它在“美丽而危险的大自然之旅”中净化了我们的心灵。但生活在野外的joy往往伴随着艰辛。想要在野外生存的人，应该做好心理准备，接受来自大自然的一切：享受微风和暴雨；欣赏山上美丽的花朵和刺痛的灌木；听鸟儿歌唱，忍受刺痛的昆虫。户外运动是一种很难获得特殊体验的方式，所以要真正享受这种乐趣，心理准备和调整是不容忽视的。因此，我们应该努力提高心理承受能力，集中精力克服客观困难，在这个过程中培养和锤炼我们的身心。